ZENTRUM

Son­nen­deck
MBSR

Was ist MBSR 

MBSR (Mindful­ness-Based Stress Reduc­tion) ist ein auf Acht­sam­keit basie­ren­des Pro­gramm zur Stress­be­wäl­ti­gung. Es wur­de von dem Mole­ku­lar­bio­lo­gen Prof. Dr. Jon Kabat-Zinn bereits 1979 in den USA entwickelt.

MBSR TRAI­NINGS­PRO­GRAMM

Im acht­wö­chi­ge Kurs kom­men unter ande­rem fol­gen­de Metho­den zur Anwendung:

  • Ver­fah­ren zur Stress- und Emotionsregulation
  • Übun­gen zur Kör­per­wahr­neh­mung und Ent­span­nung, wie ein­fa­ches Yoga
  • Psy­cho­edu­ka­ti­ve Inhal­te aus der Stresspsychologie
  • Kom­mu­ni­ka­ti­ons­ana­ly­se und kom­mu­ni­ka­ti­ve Handlungstechniken
  • Refle­xi­ons- und Selbsterfahrungsübungen
  • Acht­sam­keits- und Meditationstechniken

Ziel der MBSR-Methode

Das MBSR-Trai­ning ver­folgt ins­be­son­de­re fol­gen­de Zielsetzungen:

  • Stär­kung und Erwei­te­rung indi­vi­du­el­ler Ressourcen
  • För­de­rung von Resi­li­enz, emo­tio­na­ler Sta­bi­li­tät und Gelassenheit
  • Sen­si­bi­li­sie­rung für per­sön­li­che Gren­zen und Bedürfnisse
  • Ver­mitt­lung von Stra­te­gien zur Stressbewältigung
  • Erler­nen von Ent­span­nungs- und Achtsamkeitstechniken
  • Ver­bes­se­rung von Kom­mu­ni­ka­ti­ons- und Konfliktkompetenzen
  • För­de­rung von Selbst­für­sor­ge und Selbstmitgefühl
  • Unter­stüt­zung bei der Ent­wick­lung von Ori­en­tie­rung und Zukunftsperspektiven
  • Inte­gra­ti­on hilf­rei­cher Bewäl­ti­gungs­stra­te­gien in den Alltag

 

„Zwi­schen Reiz & Reak­ti­on liegt ein Raum. In die­sem Raum liegt unse­re Macht zur Wahl unse­rer Reak­ti­on. In die­ser Reak­ti­on liegt unse­re Ent­wick­lung & unse­re Freiheit.“

Vik­tor Frankl

Das Poten­zi­al von MBSR wird durch die Gedan­ken von Vik­tor Frankl tref­fend beschrie­ben: Grund­la­ge jeder Ver­än­de­rung ist das bewuss­te Wahr­neh­men des gegen­wär­ti­gen Augen­blicks. Die­ses acht­sa­me Gewahr­sein ermög­licht es, auto­ma­ti­sche und reak­ti­ve Ver­hal­tens­mus­ter zu erken­nen und bewuss­ter zu han­deln. Durch regel­mä­ßi­ges Acht­sam­keits­trai­ning kann die­se Fähig­keit gezielt ent­wi­ckelt werden.

Acht­sam­keit bil­det dabei die Grund­la­ge sowohl für die Ver­än­de­rung unge­sun­der Gewohn­hei­ten als auch für den Umgang mit psy­chi­schen Belas­tun­gen, Stress, Krank­heit oder her­aus­for­dern­den Lebenssituationen.

Aktu­el­le MBSR Ter­mi­ne für Kur­se & Einzeltraining

Unse­re MBSR-Trai­nings­pro­gram­me fin­den im Zen­trum Son­nen­deck in Linz statt.Lei­tung: Nity­a­nan­da J. Priesner 
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Wich­ti­ge Informationen

Kern­ele­men­te des 8‑Wo­chen-MBSR-Pro­gramms, bestehend aus 8 Ter­mi­ne zu 2,5 Stun­den und einem Tag der Achtsamkeit

  • Hin­ter­grund­wis­sen zu den The­men Acht­sam­keit, Stress­ent­ste­hung und Stress­be­wäl­ti­gung (Stress­aus­lö­ser erken­nen und Stress­re­ak­tio­nen ver­än­dern ler­nen) sowie Kom­mu­ni­ka­ti­on und Beziehungsmuster
  • Kurz­vor­trä­ge zu Selbst­für­sor­ge, Gren­zen set­zen, Bedürf­nis­se erken­nen, dem Umgang mit schwie­ri­gen Gedan­ken und Gefüh­len sowie zur Inte­gra­ti­on von Acht­sam­keit in den Alltag
  • Kör­per­wahr­neh­mungs­übun­gen wie Body-Scan und sanf­te Übun­gen aus dem Yoga
  • Sitz- und Gehmeditation
  • Erfah­rungs­aus­tausch und Refle­xi­on in der Gruppe
  • Übungs­pra­xis für zu Hau­se (ca. 45 Minu­ten täg­lich, meist beglei­tet durch MP3-Dateien)
  • Tag der Achtsamkeit

Es sind kei­ner­lei Vor­kennt­nis­se oder beson­de­re kör­per­li­che Vor­aus­set­zun­gen not­wen­dig. Im Kurs­bei­trag inklu­diert sind ein ver­pflich­ten­des Vor- und Nach­ge­spräch, Kurs­un­ter­la­gen sowie MP3-Datei­en zur Übungspraxis.

ZITA­TE & FEEDBACK

Die Teil­nah­me am MBSR-Kurs war eine wert­vol­le Berei­che­rung für mein Leben. Ich bin dank­bar für die vie­len acht­sa­men Impul­se, die ich in die­ser Zeit mit­neh­men durf­te, und füh­le mich moti­viert, die erlern­ten Übun­gen wei­ter­hin in mei­nen All­tag zu inte­grie­ren – weil sie mir ein­fach gut tun. Die acht Wochen waren eine wun­der­ba­re Gele­gen­heit, Acht­sam­keit Schritt für Schritt in mein Leben zu inte­grie­ren und zu fes­ti­gen. Die Kurs­aben­de waren abwechs­lungs­reich, lie­be­voll gestal­tet und ein­fühl­sam auf die Grup­pe abge­stimmt.Herz­li­chen Dank für die­se inspi­rie­ren­de Zeit! 

Mar­ti­na

Lie­be Nity­a­nan­da,vie­len Dank noch ein­mal für die­sen wun­der­ba­ren MBSR Kurs! Er hat mich in einer her­aus­for­dern­den Zeit gut beglei­tet. Die­se Metho­de, der Kurs, sowie dei­ne lie­be­vol­le und kom­pe­ten­te Beglei­tung waren ein hilf­rei­cher Rah­men für eine gute Aus­ich­tung und posi­ti­ve Ver­än­de­run­gen. Die regel­mäß­gen Acht­sam­keits­übun­gen mach­ten mei­nen Geist ruhi­ger, mei­ne Kör­per­re­ak­tio­nen und Emo­tio­nen bewuss­ter und ver­stärk­ten mei­ne Selbst­für­sor­ge. Was im All­tag ent­pann­te­re, lie­be­vol­le­re, freud­vol­le­re Momen­te und Begeg­n­unen bedeu­te­te. Ich fin­de man braucht schon etwas Mut und Moti­va­ti­on sich für die­sen acht-Wochen-Kurs anzu­mel­den. Hat man die­se “Anfangs­hür­de” geschafft, läuft es und man wird zig­fach beschenkt 🙂Dan­ke noch­mal und alles Liebe!

Cor­ne­lia

“Wenn die Acht­sam­keit etwas Schö­nes berührt, offen­bart sie des­sen Schön­heit. Wenn sie etwas Schmerz­vol­les berührt, wan­delt sie es um und heilt es. “

Thich Nhat Hanh

„Acht­sam­keit ist ein auf­merk­sa­mes Beob­ach­ten, ein Gewahr­sein, das völ­lig frei von Moti­ven oder Wün­schen ist, ein Beob­ach­ten ohne jeg­li­che Inter­pre­ta­ti­on oder Verzerrung. “

Jid­du Krishnamurti

Häu­fi­ge Fra­gen und Antworten

Was heißt MBSR?

Mindful­ness-Based Stress Reduc­tion – Acht­sam­keits­ba­sier­te Stressreduktion

Was ist „Acht­sam­keit”

Acht­sam­keit bezeich­net eine dem Men­schen inhä­ren­te Fähig­keit, die durch kon­ti­nu­ier­li­che Pra­xis kul­ti­viert und ver­tieft wer­den kann. Sie beschreibt einen Zustand bewuss­ter, gegen­warts­be­zo­ge­ner Auf­merk­sam­keit, in dem inne­re und äuße­re Erfah­run­gen wahr­ge­nom­men wer­den, ohne die­se unmit­tel­bar zu bewer­ten. Empi­ri­sche Unter­su­chun­gen zur Metho­de des Mindful­ness-Based Stress Reduc­tion (MBSR) wei­sen auf viel­fäl­ti­ge posi­ti­ve Effek­te hin – sowohl im prä­ven­ti­ven Kon­text als auch in der unter­stüt­zen­den Behand­lung zahl­rei­cher soma­ti­scher und psy­chi­scher Erkrankungen.

Was bringt MBSR

MBSR för­dert einen kon­struk­ti­ve­ren Umgang mit Stress sowie mit belas­ten­den oder her­aus­for­dern­den Lebens­si­tua­tio­nen. Durch die sys­te­ma­ti­sche Schu­lung acht­sa­mer Wahr­neh­mung erwei­tern sich Hand­lungs­spiel­räu­me, emo­tio­na­le Gelas­sen­heit und die Fähig­keit zur Selbst­re­gu­la­ti­on. Empa­thie bil­det dabei eine zen­tra­le Grund­la­ge für einen bewuss­ten und wert­schät­zen­den Umgang mit sich selbst und anderen.

Das Erler­nen und Anwen­den neu­er Ver­hal­tens- und Reak­ti­ons­mus­ter kann zu gestei­ger­tem Wohl­be­fin­den, grö­ße­rer Selbst­wirk­sam­keit und einem gestärk­ten Selbst­be­wusst­sein bei­tra­gen. Eige­ne Gren­zen wer­den frü­her erkannt, wodurch eine ange­mes­se­ne­re Selbst­für­sor­ge ermög­licht wird. Dar­über hin­aus kön­nen per­sön­li­che Res­sour­cen lang­fris­tig gestärkt und nach­hal­tig erwei­tert werden.

Empi­ri­sche Stu­di­en wei­sen dar­auf hin, dass MBSR unter ande­rem mit einer Reduk­ti­on fol­gen­der Belas­tungs­fak­to­ren asso­zi­iert ist:

  • sub­jek­ti­vem Stres­ser­le­ben und stress­be­ding­ten Folgeerscheinungen
  • psy­chi­schen Sym­pto­men wie Angst, Depres­si­on und Grübelneigung
  • sub­stanz­be­zo­ge­nen Abhän­gig­kei­ten und Essstörungen
  • bestimm­ten stress­as­so­zi­ier­ten Alterungsprozessen

Zudem zei­gen For­schungs­er­geb­nis­se Ver­bes­se­run­gen in den Bereichen:

  • sub­jek­ti­ves Wohl­be­fin­den und all­ge­mei­ne Gesundheit
  • Resi­li­enz und immu­no­lo­gi­sche Funktionen
  • Schlaf­qua­li­tät
  • Auf­merk­sam­keits- und Konzentrationsfähigkeit
  • Impuls- und Aggressionsregulation
  • Selbst­für­sor­ge und Mitgefühl
  • sozia­le und zwi­schen­mensch­li­che Kompetenzen

Ins­ge­samt wird MBSR mit einer nach­hal­ti­gen Ver­bes­se­rung von Wohl­be­fin­den und Lebens­qua­li­tät in Ver­bin­dung gebracht.

Wei­ter­füh­ren­de Infor­ma­tio­nen und wis­sen­schaft­li­che Stu­di­en fin­den sich beim MBSR-Ver­band Deutsch­land unter dem Bereich „For­schung“.

Hilft MBSR gegen Angst bzw. Angstzustände?

Im Rah­men eines MBSR-Kur­ses ler­nen Teil­neh­men­de, einen bewuss­te­ren und kon­struk­ti­ve­ren Umgang mit belas­ten­den Emo­tio­nen wie bei­spiels­wei­se Angst zu ent­wi­ckeln. Durch die acht­sa­me Wahr­neh­mung inne­rer Erfah­run­gen kann ein neu­er Zugang zu die­sen Gefüh­len ent­ste­hen, der es ermög­licht, auto­ma­ti­sier­te Reak­ti­ons­mus­ter zu erken­nen und alter­na­ti­ve Umgangs­wei­sen zu erpro­ben. Dies wird von vie­len Teil­neh­men­den als ent­las­tend und unter­stüt­zend erlebt.

Gleich­zei­tig ist her­vor­zu­he­ben, dass MBSR kei­ne Psy­cho­the­ra­pie dar­stellt und eine sol­che nicht ersetzt. Das Pro­gramm ver­steht sich viel­mehr als ergän­zen­der Ansatz zur För­de­rung von Acht­sam­keit, Selbst­re­gu­la­ti­on und psy­chi­schem Wohlbefinden.

Für wen ist MBSR beson­ders hilfreich?

Empi­ri­sche Stu­di­en wei­sen dar­auf hin, dass MBSR unter ande­rem fol­gen­de Wir­kun­gen ent­fal­ten kann:

  • Reduk­ti­on von Stress und stress­be­ding­ten Belastungsreaktionen
  • Ver­rin­ge­rung psy­chi­scher Sym­pto­me wie Angst, depres­si­ver Ver­stim­mung und Grübelneigung
  • Unter­stüt­zung bei der Regu­la­ti­on pro­ble­ma­ti­scher Ver­hal­tens­wei­sen, bei­spiels­wei­se im Zusam­men­hang mit Sub­stanz­kon­sum oder Essverhalten
  • För­de­rung von sub­jek­ti­vem Wohl­be­fin­den und all­ge­mei­ner Gesund­heit, unter ande­rem bei chro­ni­schen Beschwer­den wie Fibro­my­al­gie, Tin­ni­tus oder bestimm­ten Hauterkrankungen
  • Stär­kung von Resi­li­enz und immu­no­lo­gi­schen Funktionen
  • Ver­bes­se­rung der Schlafqualität
  • För­de­rung von Auf­merk­sam­keit, Kon­zen­tra­ti­ons­fä­hig­keit und Impulskontrolle
  • Ent­wick­lung von Selbst­für­sor­ge, Mit­ge­fühl und zwi­schen­mensch­li­cher Beziehungskompetenz

Ins­ge­samt wird MBSR mit einer Ver­bes­se­rung der Lebens­qua­li­tät und der Fähig­keit zum kon­struk­ti­ven Umgang mit belas­ten­den Erfah­run­gen in Ver­bin­dung gebracht.

Wei­ter­füh­ren­de Infor­ma­tio­nen sowie wis­sen­schaft­li­che Stu­di­en fin­den sich beim MBSR-Ver­band Deutsch­land im Bereich „For­schung“.

War­um wirkt MBSR so nachhaltig?

Die Wirk­sam­keit der MBSR-Metho­de basiert wesent­lich auf der kon­ti­nu­ier­li­chen Übungs­pra­xis wäh­rend des acht­wö­chi­gen Pro­gramms. Durch regel­mä­ßi­ge Übun­gen wie den Body-Scan, Medi­ta­ti­on, acht­sa­me Kör­per­wahr­neh­mung sowie die Inte­gra­ti­on von Acht­sam­keit in den All­tag ent­wi­ckeln die Teil­neh­men­den eine dif­fe­ren­zier­te­re Wahr­neh­mung eige­ner Gedan­ken, Emo­tio­nen und Ver­hal­tens­mus­ter. Auch die bewuss­te Selbst­be­ob­ach­tung, bei­spiels­wei­se in Stress­si­tua­tio­nen, ermög­licht neue Ein­sich­ten in auto­ma­ti­sier­te Reaktionsweisen.

Neu­ro­wis­sen­schaft­li­che For­schung legt nahe, dass wie­der­hol­te Acht­sam­keits­pra­xis neu­ro­plas­ti­sche Pro­zes­se unter­stüt­zen kann, wodurch neue Reak­ti­ons- und Hand­lungs­mus­ter geför­dert wer­den. Die täg­li­che Übungs­pra­xis trägt dazu bei, neu erlern­te Ver­hal­tens­wei­sen nach­hal­tig zu fes­ti­gen und kann lang­fris­tig zu grö­ße­rer Hand­lungs­frei­heit, ver­bes­ser­ter Selbst­re­gu­la­ti­on sowie mehr Gelas­sen­heit im Umgang mit Belas­tun­gen und her­aus­for­dern­den Situa­tio­nen führen.

Ich hab kei­ne Zeit, um zu Hau­se zu üben. Macht ein Kurs dann Sinn?

Die Wirk­sam­keit der MBSR-Metho­de basiert wesent­lich auf der kon­ti­nu­ier­li­chen Übungs­pra­xis wäh­rend des acht­wö­chi­gen Pro­gramms. Durch regel­mä­ßi­ge Übun­gen wie den Body-Scan, Medi­ta­ti­on, acht­sa­me Kör­per­wahr­neh­mung sowie die Inte­gra­ti­on von Acht­sam­keit in den All­tag ent­wi­ckeln die Teil­neh­men­den eine dif­fe­ren­zier­te­re Wahr­neh­mung eige­ner Gedan­ken, Emo­tio­nen und Ver­hal­tens­mus­ter. Auch die bewuss­te Selbst­be­ob­ach­tung, bei­spiels­wei­se in Stress­si­tua­tio­nen, ermög­licht neue Ein­sich­ten in auto­ma­ti­sier­te Reaktionsweisen.

Neu­ro­wis­sen­schaft­li­che For­schung legt nahe, dass wie­der­hol­te Acht­sam­keits­pra­xis neu­ro­plas­ti­sche Pro­zes­se unter­stüt­zen kann, wodurch neue Reak­ti­ons- und Hand­lungs­mus­ter geför­dert wer­den. Die täg­li­che Übungs­pra­xis trägt dazu bei, neu erlern­te Ver­hal­tens­wei­sen nach­hal­tig zu fes­ti­gen und kann lang­fris­tig zu grö­ße­rer Hand­lungs­frei­heit, ver­bes­ser­ter Selbst­re­gu­la­ti­on sowie mehr Gelas­sen­heit im Umgang mit Belas­tun­gen und her­aus­for­dern­den Situa­tio­nen führen.

Mit Acht­sam­keit den Stress bewäl­tig­ten. So funk­tio­niert MBSR – Arti­kel aus der Zeit­schrift GEO

https://www.geo.de/wissen/gesundheit/22764-rtkl-achtsamkeitstraining-mit-achtsamkeit-den-stress-bewaeltigen-so

MBSR Einzeltraining

Das MBSR Ein­zel­trai­ning, ange­lehnt an  die MBSR Metho­de nach Jon Kabat-Zinn,  bie­ten die Gele­gen­heit  auf indi­vi­du­el­len Bedürf­nis­se, Anlie­gen oder Her­aus­for­de­run­gen einzugehen.


Das Trai­ning ver­folgt ins­be­son­de­re fol­gen­de Ziel­set­zun­gen:

  • Stär­kung und Erwei­te­rung indi­vi­du­el­ler Ressourcen
  • För­de­rung von Resi­li­enz, emo­tio­na­ler Sta­bi­li­tät und Gelassenheit
  • Sen­si­bi­li­sie­rung für per­sön­li­che Gren­zen und Bedürfnisse
  • Ver­mitt­lung von Stra­te­gien zur Stressbewältigung
  • Erler­nen von Ent­span­nungs- und Achtsamkeitstechniken
  • Ver­bes­se­rung von Kom­mu­ni­ka­ti­ons- und Konfliktkompetenzen
  • För­de­rung von Selbst­für­sor­ge und Selbstmitgefühl
  • Unter­stüt­zung bei der Ent­wick­lung von Ori­en­tie­rung und Zukunftsperspektiven
  • Inte­gra­ti­on hilf­rei­cher Bewäl­ti­gungs­stra­te­gien in den Alltag


Metho­di­sches Vorgehen
Im Rah­men des Trai­nings kom­men unter ande­rem fol­gen­de Metho­den aus MBSR zur Anwendung:

  • Ver­fah­ren zur Stress- und Emotionsregulation
  • Übun­gen zur Kör­per­wahr­neh­mung und Entspannung
  • Psy­cho­edu­ka­ti­ve Inhal­te aus der Stresspsychologie
  • Kom­mu­ni­ka­ti­ons­ana­ly­se und kom­mu­ni­ka­ti­ve Handlungstechniken
  • Refle­xi­ons- und Selbsterfahrungsübungen
  • Acht­sam­keits- und Meditationstechniken


Für wen ist das Angebot?
Für Men­schen in schwie­ri­gen Lebens­si­tua­tio­nen, wie:

  • Trennung/Scheidung
  • Kri­se
  • Über­las­tung
  • Krank­heit
  • Angst­stö­run­gen
  • Burn­out
  • Todes­fall im nähe­ren Umfeld,…

VIDE­OS UND ANLEI­TUN­GEN MBSR UND ACHTSAMKEIT

Was ist MBSR & wozu dient Achtsamkeitstraining?

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You­Tube Video “Yoga der Achtsamkeit”
45 Minu­ten

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“Yoga der Acht­sam­keit” 45 Min.
Audio­an­lei­tung

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“Sitz­me­di­ta­ti­on” 45 Min. Audioanleitung

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Acht­sam­keits­me­di­ta­ti­on 15 Min. Audio­an­lei­tung

https://www.zentrum-sonnendeck.at/wp-content/uploads/2020/07/Achtsamkeitsmeditation.mp3

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“Der Body­scan” 40 Minu­ten”

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“Rei­se durch den Kör­per” Body­scan 15 Min. Audioanleitung

https://www.zentrum-sonnendeck.at/wp-content/uploads/2025/04/Reise-durch-den-Körper-Kopie-15-Min..mp3

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